¿Primera vez? Lee la guía antes de empezar.
La relajación dura lo mismo que la contracción. Si no llegas al tiempo con buena técnica, bájalo: la calidad cuenta más que los segundos.
Puente de glúteos, aductores con cojín y bicho muerto. Necesitas un cojín o una pelota.
Respiración, Kegel inverso y tres posturas. Úsala después de la rutina Kegel o sola en los días en que sientas tensión en la zona.
Resumen de constancia, progresión, molestias y autoevaluaciones. Se abre la opción de imprimir, donde puedes elegir "Guardar como PDF".
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El suelo pélvico cierra la parte baja de la pelvis, entre el pubis (adelante), el cóccix (atrás) y los dos huesos en los que te sientas. Tiene una capa superficial, pegada al periné, y una profunda que sostiene la vejiga, la próstata y el recto. Cambia de vista para ubicar cada músculo.
Piensa en tres imágenes a la vez: detener la orina a medio chorro, aguantar un gas y subir los testículos hacia el cuerpo. El movimiento correcto combina las tres, con más intención adelante (zonas 1 y 2) que atrás.
Tres formas de comprobarlo:
Al soltar, el perineo debe bajar y volver a su sitio. Si notas que se queda algo apretado, dedica más tiempo a la relajación.
Estos ejercicios entrenan al suelo pélvico a trabajar en coordinación con la respiración, el abdomen profundo, los glúteos y los aductores. La regla general: exhala y activa el suelo pélvico en el momento de esfuerzo, e inhala soltándolo.
Acostado boca arriba con rodillas dobladas. Al inhalar, el abdomen y las costillas se expanden y el suelo pélvico baja suavemente. Al exhalar, sube y se cierra solo un poco. Es la base de todo lo demás. 5 minutos, a diario.
Boca arriba, pies apoyados. Exhala, activa el suelo pélvico y luego sube la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Baja inhalando y soltando. 3 series de 10.
En la misma posición, con un cojín o pelota entre las rodillas. Aprieta el cojín y el suelo pélvico a la vez durante 5 segundos, respirando. Los aductores ayudan a reclutar el suelo pélvico. 3 series de 10.
Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90 grados. Exhala mientras extiendes un brazo y la pierna contraria sin que la zona lumbar se despegue del suelo. Entrena abdomen profundo y suelo pélvico juntos. 3 series de 8 por lado.
En cuatro apoyos. Extiende un brazo y la pierna contraria, sostén 3 segundos manteniendo la pelvis quieta. 3 series de 8 por lado.
De lado, rodillas dobladas, banda elástica sobre las rodillas. Abre la rodilla de arriba sin girar la pelvis. Fortalece el glúteo medio, que da estabilidad a la pelvis. 3 series de 12 por lado.
Baja inhalando y soltando. Sube exhalando y activando el suelo pélvico. Sin peso al principio. 3 series de 10.
Tan importante como fortalecer, sobre todo si sientes tensión, dolor o te cuesta soltar después de cada contracción.
Al inhalar, deja que el perineo baje y se abra suavemente, como al empezar a orinar pero sin empujar fuerte. Mantén 3 a 5 segundos y vuelve a la posición neutra. 1 o 2 series de 10.
De rodillas, cadera hacia los talones y brazos al frente. Respira lento hacia la espalda baja y el perineo. 1 a 2 minutos.
Boca arriba, rodillas hacia las axilas, tomándote los pies. Deja que la pelvis se relaje con cada exhalación. 1 minuto.
Baja todo lo que puedas con talones apoyados, sujetándote de algo si hace falta, y respira lento. 30 a 60 segundos.
Si aparece dolor pélvico o genital, molestia al orinar o eyacular, o sientes que empeoras, deja los ejercicios y consulta. Algunas personas ya tienen el suelo pélvico demasiado tenso y en ellas apretar más no ayuda: les sirve más la sección de relajación.
Esta herramienta solo marca el ritmo y guarda tu registro. No diagnostica nada ni reemplaza una evaluación con un urólogo o un fisioterapeuta de suelo pélvico, que puede confirmar con tacto o biofeedback si estás activando el músculo correcto.
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